Þú getur ekki komist neitt frá því - að léttast á öruggan hátt og í langan tíma þarftu að borða rétt og taka þátt í líkamsrækt.
Æfingar brenna kaloríum, auka vöðva, sem er nauðsynleg til að flýta fyrir umbrotum - svo að þú brennir enn meiri kaloríum og léttist enn meiri þyngd.
Finndu fötin þín fyrir námskeið, veldu eina af sextán bestu æfingum til að léttast og standa á leiðinni að sjálfum þér sem heilbrigt og þunnt í dag.
Árangursríkar þyngdartapæfingar
Í þessari grein finnur þú árangursríkustu þyngdartapæfingarnar sem virkilega virka og hjálpa til við að brenna umfram fitu. En ef þú býst við að sjá hér flókið af einföldum hreyfingum sem auðvelt er að gera heima, þá hefurðu rangt fyrir þér.
Árangursríkar leiðir til að draga úr magni fitu undir húð eru alltaf hreyfing og því meiri styrkleiki þjálfunar, því meiri árangur er hægt að ná. Já, sumt af fyrirhuguðum er hægt að framkvæma heima, sérstaklega ef þú ert með mikla umframþyngd og það er erfitt að enda strax í styrktri þjálfun. Við erum að tala um æfingar, það er að segja að þú þarft að æfa og ég legg til að þú verður að æfa að það muni raunverulega hjálpa til við að léttast á áhrifaríkan hátt. Rétt næring mun hjálpa til við að stöðva að safna fitu og líkamsrækt hjálpar til við að brenna fituútfellingar fljótt.
1. ganga
Ganga er frábær æfing til að draga úr þyngd: það þarf engan búnað, nema að ágætis par af þægilegum skóm, og þú þarft ekki að hafa áskrift að ræktinni.
Þetta er örlítið hleðslu líkamsræktar, sem þýðir að þú munt ekki gera þig brjálaðan til að brjóta hnéð eða fá einhvers konar meiðsli, sem getur skilið þig eftir á varabekk í viku eða jafnvel mánuði.
Fyrir þá sem eiga í heilsufarsvandamálum, þar með talið offitu og hjartasjúkdómum, er gangandi áhrifarík, ekki of hleðslukennsla, sem mun leiða til bata í almennu ástandi heilsu og andlegrar brunns.
Það fer eftir því hversu mikið þú vegur, að ganga í 10 km fjarlægð á 1 klukkustund mun brenna frá 5 til 8 hitaeiningum á hverri mínútu, eða frá 225 til 360 hitaeiningum í 45 mínútna göngufjarlægð.
Á slíkum hraða, þegar þú gengur 45 mínútur á dag næstum á hverjum degi, geturðu sleppt hálfu kílói á viku án þess að breyta venjum þínum.
Svo skaltu taka skó til að ganga, kveikja á spilaranum og fara í endurnærandi göngutúr um umhverfið.
Ef þú býrð nálægt vinnu þinni og geymir skaltu gera aðalgerð flutninga á fæti og þú munt taka eftir því hvernig kaloríur þínar eru brenndar. Þegar veðrið er slæmt skaltu fara eftir staðbundinni leið eða sundið eða hlaupa á hlaupabretti.
2. Þjálfun með þyngd fyrir þyngdartap
Lóð - sívalur lögun, járnkúlur með einum penna. Ólíkt hefðbundnum handvirkum lóðum er þyngdin dreift misjafnlega, sem þýðir að líkami þinn verður að vinna til að koma á jafnvægi milli þyngdarinnar.
Gireworms brenna ekki aðeins allt að 400 kaloríum á 20 mínútum, heldur einnig styrkja hjartað, rólega, rétta líkamsstöðu, bregðast við öllum mikilvægum vöðvahópum og koma þeim einnig á stöðugleika.
Þar sem æfingar með lóðum fela í sér starfsemi allra vöðva líkamans mun slík þjálfun flýta fyrir umbrotum svo að líkaminn brenni fitu hraðar, „dælir“ hjartað, svo að þú fáir loftháð þjálfun. Reyndar er 20 mínútna þjálfun með lóð jafnt og tíu kílómetra keyrsla á brenndum kaloríum og áhrif hjarta- og æðakerfisins.
Engu að síður, til að ná árangri þjálfun með lóðum, þarftu rétta handlagni til að forðast meiðsli og fá sem mestan ávinning af þjálfun. Ef þú ert rétt að byrja að takast á við lóð skaltu taka kennslustund þar sem þú færð ráð um tækni til að framkvæma æfingar og öryggisreglur sem ættu að fylgja í þjálfun með þungum mælikvarða.
3. Sund
Virk sund getur brennt frá 400 til 700 hitaeiningum á klukkustund. Þegar þú léttist eru allar tegundir af sundi árangursríkar, byrja frá kanínu á bringunni, „Brassus“ og jafnvel sverja eins og hundur.
Sund er mjög árangursrík og tonic aðferð við þyngdartap. Þetta eru æfingar með lítið áfall á fótum, þær veita styrk, tón og þjálfa allan líkamann.
Sund er sérstaklega gagnlegt fyrir konur á þriðja þriðjungi meðgöngu og fólk sem þjáist af liðagigt, offitu og sjúkdómum í stoðkerfinu.
Það er líka frábært val fyrir þá sem þjást af berkjuastma, vegna þess að blautt loft hjálpar til við að hreinsa öndunarveginn.
Margir íþróttamenn nota námskeið í sundlauginni sem til hliðar við bata eftir meiðsli. Þegar líkaminn er á kafi í vatni er þyngd þín 10% af raunverulegri líkamsþyngd. Að auki er vatnið 12 sinnum þéttara en loftið, sem gerir það tilvalið til að styrkja og viðhalda vöðvunum í góðu formi.
Við sund er um að ræða alla helstu vöðvahópa, frá pressu og vöðvum aftan í vöðva í handleggjum, fótleggjum, lærleggs- og gluteal vöðvum. Sund er í raun viðbót við aðrar æfingar sem hlaupa, ganga eða það getur verið persónuleg tegund þín líkamsræktar.
Veistu ekki hvernig á að synda? Ekki vandamál. Ef þú getur synt frá einum enda laugarinnar til annarrar, þá geturðu synt nógu vel til að draga úr þyngd.
4. Hjólreiðar
Önnur árangursrík leið til að léttast er hjólreiðaferð. Það getur brennt frá 372 til 1100 hitaeiningum á klukkustund, allt eftir þyngd þinni, hraða og landslagi.
Ólíkt því að hlaupa, þá hleður hjólreiðar ekki liðin svo mikið og jafnvel byrjandi getur ekið rólega nokkrum mílum, ekki of þreytt.
Hjólaíþróttir eru betri að því leyti að ýmsir hlutar svæðisins gera það mögulegt að þjálfa vel, styrkja vöðva neðri hluta líkamans og hjarta- og æðakerfið.
Ef þú býrð nálægt vinnu geta hjólreiðar örvað framleiðslu á endorfínum og flýtt fyrir umbrotum þínum, að auki er það sparað á bensíni. Ef hjólreiðar á þínu svæði er erfitt eða hættulegt, ættir þú að hugsa um æfingarhjól.
Skrifstofa í flestum líkamsræktarsölum, æfingarhjól eru minnsta áföll og enn áhrifaríkust til að brenna kaloríum og flýta fyrir umbrotum.
Jafnvel hlauparar eða hjólreiðamenn sem stunda árstíðabundið geta keppt á æfingahjólum. Meira en 30 kílómetra getur verið sár í klukkutíma kennslustund og þátttakendur í samkeppni geta náð hraða sem ekki er hægt að ná á raunverulegu hjóli.
.jpg)
5. Orbitrak (sporöskjulaga hermir)
Sporbraut hússins eða í ræktinni er áberandi leið til að þjálfa alla vöðvahópa.
Minni hleðsla liða en hlaupabretti, sporbrautin hefur einnig hreyfanlegt handföng, sem gerir þér kleift að vinna úr vöðvum efri hluta líkamans, auk rannsakaðra vöðva í neðri hluta líkamans.
Elliptical hermir leyfa þér að velja styrkleika þjálfunar, lækka og hækka pallinn eða flytja til baka. Þannig að vinna úr mismunandi hópum fótarvöðva, að framan og aftan.
Meðalmaður með hjálp sporbrautar getur brennt meira en 600 hitaeiningar á klukkustund. Hreyfingar á því líkja eftir hreyfingum við hlaup, að undanskildum meiðslum, halda hnjám og öðrum liðum frá „Wear“. Fyrir þá sem þjást af liðagigt, sjúkdóma í stuðningi -Engine tækinu og offitu er sporbrautin frábær leið til að taka þátt án þess að hætta sé á meiðslum.
Þegar þú ert þátttakandi í sporbrautinni skaltu halda fast við hreyfanlegar handföng, en ekki fyrir fastar, til að fjölga hitaeiningum sem brenndir eru og viðhalda vöðvum handanna í góðu formi.
Ekki treysta á kaloríur á hermirinn ef þú vilt vita nákvæmlega fjölda brenndra kaloría. Í staðinn, þegar þjálfunin virðist auðveld, reyndu að gera það erfiðara - reyndu að halda púlstíðni um 85 prósent, en auka álagið.
6. Hlaup
Ef þú ert einn af þeim fjölda fólks sem elskar að hlaupa, þá ertu heppinn.
Að keyra brennur um það bil 600 kaloríur á klukkustund, hjálpar til við að styrkja bein og bandvef, lætur hjartað slá í venjulegum takti, sem kemur í veg fyrir sjúkdóma í hjarta kerfinu, heilablóðfalli og nokkrum afbrigðum af krabbameini.
Það eina sem þú þarft til að hlaupa er gott par af skóm til að vernda liðina og leikmaður með uppáhalds tónlistina þína, ef það hjálpar til við að halda taktinum og bæta hvatningu.
Bilþjálfun getur fjölgað þeim hitaeiningum sem brennt er á dag í gangi. Einnig kallað „hraðvinnsla“, millibili þjálfun felur í sér stuttar rusli, venjulega á 30 sekúndum og 2 mínútna hlaupi á hámarkshraða.
Bilið brennur mikið af kaloríum á stuttum tíma, bættu umbrot þitt til að hjálpa til við að brenna fleiri kaloríum á daginn og auka vöðvamassa.
Í dag mæla sérfræðingar að teygja sig ekki áður en þeir hlaupa. Í staðinn skaltu hita upp gönguna á sínum stað, hækka hnén hátt eða taka 5 mínútur fyrir hlaupið.
Þar sem hlaup er áverka geturðu skemmt liðina þína, það er betra að hafa alltaf faglegan búnað með réttum hlaupandi strigaskóm sem henta fyrir gangtegundina þína.
7. Tennis
Góð hópur af tennisleikritum getur brennt allt að 600 hitaeiningar á klukkustund.
Ef þér líkar vel við paraða leiki er tennis kjörinn kostur að vera í formi. Það er líka hentugur fyrir þá sem ekki vilja stunda líkamsrækt og hafa gaman af því að keppa.
Þú þarft ekki að vera góður tennisleikari til að léttast. Í lokin er það að hlaupa á eftir kúlunum einnig tegund þjálfunar.
Eiginleiki þessa leiks er að vöðvar alls líkamsvinnunnar, tennis munu hjálpa til við að bæta sveigjanleika, andlegt jafnvægi, líkamsstöðu og draga einnig úr streitu.
Meðan á leiknum stendur, sérstaklega í hvert skipti sem þú lendir í boltanum, þá styrkir þú vöðva, kvið og fætur, styrkir þú heilsu þína og brennir kaloríum. En þetta er ekki allt sem er innifalið í leikferlinu. Þú þjálfar heilann í hvert skipti sem þú spilar tennis, vegna þess að þú þarft fljótt að íhuga frekari aðgerðir og skipuleggja leikinn.
Leikir eins og tennis bæta heilastarfsemi og getu til að muna nýja hluti. Þú eykur einnig hámarks beinmassa. Athyglisvert er að tennis er innifalinn á listanum yfir leiki sem styrkja bein manna.
8. Mikil styrkleiki þjálfunar
Þetta er ein áhrifaríkasta og hagkvæmasta leiðin til að draga úr umfram líkamsþyngd.
Þú þarft bara að takast á við 20 mínútur þrisvar í viku til að ná frábærum árangri, brenna mikið af kaloríum og auka efnaskipti, vekja fitubrennslu.
Slík þjálfun felur í sér margar æfingar, samanstanda af stuttum, en miklum æfingum, en eftir það eru minna ákafar eða slökunartímabil.
Byrjendur ættu ekki að taka þátt í millibili fyrstu mánuðina.
Hefðbundin bilþjálfun, til dæmis, hjólreiðar, sund, hlaup, þung íþróttir, jafnvel gangandi, stendur í 20 mínútur, en brennur fleiri kaloríur en tuttugu mínútna þjálfun með venjulegum styrkleika.
Byrjaðu með hlýju allt að fimm mínútur. Á sjöttu mínútu skaltu flýta fyrir eins langt og þú getur. Endurheimtu andann alla sjöundu mínútu. Endurtaktu hratt/hæga hringrásina (án hlýju) 5 sinnum og framkvæma síðan léttar æfingar í þrjár mínútur.
Mikil styrkleiki þjálfunar, eða HIIT, hefur fjölda verulegra kosta. Þú ert ekki aðeins miklu hraðar til að ná tilætluðu líkamsræktarstigi, heldur auka einnig loftháð þol. Reyndar, eftir 2 vikur af slíkri þjálfun, verður þolfimi þinn betri en ef þú stundaðir þrekæfingar í 8 vikur, svo sem að hlaupa.
9. CrossFit
Crossfit, sem og þjálfun með mikla styrk, hentar þeim sem hafa leikið íþróttir reglulega í nokkra mánuði.
Upphaflega var þetta forrit þróað til að þjálfa rekstrarviðbragðsþjónustuna og sérsveitir, CrossFit er þjálfun, þar á meðal þung íþrótt, þrekæfingar, Pliometric, Power, High -Peed Training og meðal annarra æfinga með lóðum.
CrossFit mun örugglega ekki taka þér löngun til að takast á við þig. Ólíkt öðrum forritum sem miða að einni tegund æfinga í ákveðinn tíma, felur Crossfit inn í mikið af æfingum, þetta eru ákafar, fituæfingar.
CrossFit þjálfun miðar að öllum helstu breytum íþróttamannsins, svo sem þrek, sveigjanleika, hraða, styrk og loftháð þrek.
Þegar þú tekst á við CrossFit er ekki einn dagur svipaður öðrum. Sem dæmi má nefna að CrossFit þjálfunaráætlun -fimm endurtekningar af 20 pull -ups, 30 push -ups, 40 snúningi, 50 stuttur, gerðir í þessari röð, með þriggja mínútna hlé milli endurtekninga.
Auðvitað, CrossFit er ekki fyrir dauft hjarta, þetta forrit er mjög áhrifaríkt í brennandi kaloríum og fitu og bætir einnig líkamlegt þrek og eykur umbrot.
Til að fá sem mestan ávinning af CrossFit verður þú að klára annað forrit í að minnsta kosti þrjá daga vikunnar, en fullkomlega 5 daga vikunnar.
Frábærar fréttir - Forritin sjálf eru stutt, varir frá 15 til 20 mínútur, ef þau eru framkvæmd rétt.
10. Skíðakross
Ef þú elskar náttúruna, þá líkar þér við kulda og snjó, ætti skíði að verða uppáhalds dægradvöl þín.
Skíðakrossinn er stíf tegund þjálfunar sem þróar alla helstu hópa líkamsvöðva við skíði, með afritun og griphreyfingum fyrir vöðva. Þetta er frábær leið til að þjálfa samhæfingu og jafnvægi.
Skíðakrossinn inniheldur styrkæfingar, hjartaþjálfun, brennur frá 500 til 600 hitaeiningum á klukkustund, allt eftir þyngd þinni og styrkleika þjálfunar.
Við skíði vinna vöðvarnir hörðum höndum. En þar sem þau vinna öll saman, áttu augnablik af hvíld á ís, gerir lítið álag á vöðvunum þér kleift að vera virkur í langan tíma. Ennfremur mun hjartslátturinn aukast við skíði, en ekki svo mikið að þú þarft að hætta að slaka á.
Gakktu úr skugga um að þú hafir valið búnaðinn fyrir öryggi þitt og þægindi meðan á þjálfuninni stendur. Þú þarft ekki að eyða miklu fé, en þú þarft að hafa hitahús þar sem líkami þinn mun anda. Gakktu úr skugga um að stígvélin þín séu þægileg og hlý.
Það er mjög mikilvægt að vera í réttu formi þegar þú ert að fara á skíði. Það er betra fyrir byrjendur að byrja hægt og halla sér fram með löngum, hægum rusli þar til takturinn og formið verður náttúrulegt.
Um leið og takturinn stöðugir, láttu skíðin bera þig á ferð um vetrar undur, sem hefur opinberað í kringum þig. Láttu heilann slaka á meðan líkaminn mun vinna alla verkið. Þannig að í lok ferðarinnar verður þú hvíldur og uppfærður.
11. rekki
Stökk reipið er uppáhalds dægradvöl á leiksvæði um allt land, en það er erfitt að kalla það leikfang barna þegar kemur að þyngdartapi.
Aðeins 10 mínútur að hoppa á reipið brennur eins margar kaloríur og að keyra mílu á 8 mínútum.
Klukkutíma af stökk á reipi brennur meira en 800 hitaeiningar og hefur áhrif á vöðva handlegganna, fæturna og líkama og styrkir einnig liðina.
Þetta er líka mikil virkni til að bæta samhæfingu, handlagni og þrek. Skakakki stökk er mjög árangursrík virkni, svo það er engin þörf á að stökkva stöðugt á það í klukkutíma til að fá niðurstöðuna.
Til að forðast meiðsli þarftu hins vegar að ná tökum á búnaðinum. Hnén ættu að vera svolítið beygð, halda reipinu á hæð mjöðmsins og halda lófunum frammi fyrir líkamanum. Settu tærnar af þér, meðan þú heldur á hnjánum afslappað og líkaminn er hornrétt á jörðu. Þegar þú hoppar, snertu jörðina mjúklega, annars er hætta á meiðslum.
Framúrskarandi þrettán mínútna þjálfun í reipinu felur í sér eina mínútu af æfingunni og eina mínútu hvíldar eftir. Byrjaðu á venjulegum stökkum, ýttu þér með báða fæturna og lentu einnig á báðum fótum.
Næst skaltu skipta um fæturna. Breyttu þeim í gegnum 10 snúninga á reipinu og hoppaðu á einn eða annan.
Að lokum, síðasti áfanginn: Skiptu um fæturna, en beygðu fæturna í hnén 90 gráður við hvert stökk. Ljúktu þjálfuninni með aukningu á hringrásartímanum, á þessum tíma, hoppaðu á uppáhaldsleiðina þína, að minnsta kosti 5 mínútur.
12. Step-Aerobika
Guru Guru, sem var þróaður og varð vinsæll í fjarlægum níunda áratugnum, byssu Miller, stjúp-loftfirrð-er flókið af lágu álagsæfingum, sem brenna einnig kaloríum vel og veita hjartað þjálfun.
45 mínútna stjúp-loftfirrt brennur um 550 hitaeiningar, markvöðvarnir eru fætur, mjaðmir og rass, auk þess að þróa vöðva líkamans og bæta samhæfingu.
Skref-loftfirrt felur einnig í sér hjartaþjálfun vegna skrefpallsins. Einn fóturinn er alltaf annað hvort á pallinum eða á gólfinu, sem gerir skref loftháð nokkuð öruggt.
Á klukkustund í flokkum stjúpsáhrifanna brennir þú sömu kaloríu og þjálfar hjartað sem og þegar þú keyrir 9 km. Þú getur annað hvort farið í ræktina í bekkina stjúpbarna eða byrjað að þjálfa heima með DVD. Ef þú velur námskeið heima er mjög mikilvægt að kaupa skref í réttri hæð til að forðast meiðsli.
Hágráðu eykur álag á hnén, sem getur leitt til sársauka og meiðsla. Veldu skrefpallur af slíkri hæð, sem hné verður að vera beygður 90 gráður til að stilla fótinn á þrepið. Þegar æfingin er gerð ætti allur fóturinn að vera á steppinum ætti hælinn ekki að brjótast frá pallinum, annars geta Achillothens komið fram.
Stökk mun leiða þig til hættu á meiðslum, kljúfa eða streituvaldandi beinbrot.
13. Hringrásarþjálfun á hlaupabretti
Starfsemi er frábær leið til að brenna fitu.
Því miður er það leiðinlegt að ganga eða hlaupa á hlaupabretti og það getur verið erfitt að hvetja til að þjálfa nauðsynlegan tíma. Þetta er þar sem hringrásarþjálfun á hlaupabretti er raunverulegur aðstoðarmaður.
Fyrir þessa tegund þjálfunar er þörf á hlaupabretti til að auka hjartsláttinn eftir að hafa framkvæmt styrkæfingar sem styrkja vöðvana. Þjálfun flýtir fyrir umbrotum, sem gerir þér kleift að brenna meira fitu á dag.
Að auki, svo að það leiðist ekki, er þjálfun á hlaupabrettinu stutt, en mikil, sem þýðir að þú getur tekist á við styttri tíma á sama tíma, að hlaða líkamanum að fullu, þar með talið hjartalínurit.
Hver af þremur aðferðum er framkvæmd þrisvar í röð áður en hún fer í næstu nálgun. Áður en byrjað er skaltu stilla hlaupabrettið þitt um 10% halla til að auka þjálfun lengd.
1 nálgun. Stilltu hraðann á hlaupabrettinu 16 km á klukkustund. Hlaupa á stígnum í 30 sekúndur, farðu síðan af stað og gerðu 10 ýta og 10 árásir. Endurtaktu tvisvar í viðbót.
2 nálgun. Stilltu hraðann á hlaupabrettinu 17 km á klukkustund. Keyrðu 30 sekúndur, gerðu síðan 10 sveigjanleika úr lóðum í hvorri hendi og snúðu síðan 10 fyrir kviðpressuna. Endurtaktu tvisvar í viðbót.
3 approach. Stilltu hraðann á hlaupabrettinu 18 km á klukkustund. Hlaupa 30 sekúndur, kreista 10 sinnum og framkvæma 10 snúning fyrir pressuna.
Ef þú ert byrjandi skaltu byrja með eina endurtekningu á hverri nálgun og hækka síðan í 3 aðferðir.
14.
Óhóflegar eru mjög árangursríkar fyrir kviðvöðva, kviðvöðva, brjóstvöðva, axlir, þríhöfða, mjóbak og rass. 50 Push -UPS spara þér frá 100 kaloríum, en raunverulegt þyngdartap á sér stað vegna þess að þú dælir vöðvunum.
Stærra vöðvamagnið eykur fitu magnsins sem brennt er, jafnvel þegar þú þjálfar ekki, og þeir gera þig sterkan og gefa tón.
Einn af kostum ýta á gólfinu - þú þarft ekki viðbótarbúnað, þú getur gert hvar sem er. Góð tækni er aðalviðmiðið til að forðast meiðsli á æfingunni og fá mestan ávinning af því.
Framkvæmd verður að framkvæma hægt og merkilega til að stjórna öllum hreyfingum og láta vöðvana virkilega virka. Ef þú ýtir of hratt upp munu vöðvarnir ekki fá bætur, meðan þú átt í hættu á meiðslum.
Liggðu andlitið niður, settu hendurnar aðeins breiðari en herðar þínar og haltu þeim nokkrum sentimetrum út fyrir axlalínuna. Sverið á gólfinu með hendur og fingur. Líkami þinn ætti að vera beinn, frá höfði til hæla. Hafðu bakið jafnt, ekki lyfta upp og ekki lækka höfuðið. Fallið hægt í 5 sentimetra fjarlægð að gólfinu og beygðu olnbogana í 90 gráður.
Ef klassískir ýta -ups valda sársauka í úlnliðunum skaltu kreista lófana í hnefana og halda líkamanum á þeim.
Ef þú ert byrjandi gætirðu viljað byrja með breyttum ýtum, halda þyngdinni á hnjánum og halda ökklunum krossinum, sem dregur úr þyngdinni.
15. Vinna í garðinum eða húsinu
Ef þú ert einn af þeim sem halda að þjálfun sé eins notaleg og heit póker í augum, hafðu í huga að þú þarft ekki að stunda hefðbundnar íþróttir til að dæla vöðvum og brenna kaloríum.
Það er fjöldi flokka sem brenna kaloríur vel, vinna í garðinum er einn af þeim.
Vinna með hrífu, henda rusli úr garðinum, rækta plöntur brenna um 300 kaloríur á klukkustund, klukkutíma aðgerð með sláttuvél mun brenna 330 hitaeiningar.
Klukkutíma af því að vinna með handvirkt sláttuvél brennur 400 kaloríur á klukkustund og dregur út illgresi brennur 350 hitaeiningar á klukkustund.
Til viðbótar við þá staðreynd að þú tapar kaloríum er vinna í garðinum árangursrík til að dæla vöðvum, þróa sveigjanleika og lýsa upp. Þú getur brennt enn fleiri kaloríur og dælt upp vöðvum ef þú gerir nokkrar einfaldar æfingar meðan þú vinnur í garðinum.
Til dæmis, í stað þess að sitja á hnjánum, þegar þú safnar illgresi, byrjar með standandi stöðu, beygður hægt í digur stöðu, rífa út eins mikið illgresi og þú getur, hækkaðu síðan, þenja aftur vöðvana. Með því að vökva grasið og garðinn skaltu aðeins snúa efri hluta líkamans og láta neðri hreyfingarlausu. Þetta mun vinna úr skávöðvum pressunnar.
Með því að framkvæma allar hreyfingar hægt og meðvitað muntu brenna fleiri kaloríum og auka fleiri vöðva. Sama meginregla gildir þegar verk hússins framkvæmir - lyfta lóðum, sópa og þvo gólfin, hreinsa með ryksuga og þvo.
16. þjálfun við auglýsingar í sjónvarpinu
Slíkir flokkar henta þeim sem vilja sitja heima, hlaupa strigaskór og líkamsræktarstöð - ekki fyrir þá.
Í stað þess að fara í annan hluta ís við auglýsingar í sjónvarpinu, farðu upp úr rúminu og gerðu nokkrar einfaldar æfingar til að brenna kaloríum, verða sterkari og flýta fyrir umbrotum.
Meðan á auglýsingum stendur er það frábært valkostur að eyða tíma í að eyða tíma með þyngdartapi á kviðnum, það er frábær kostur að eyða tíma með ávinningi.
Á 1 klukkustund er sjónvarpsþátturinn 18 mínútur af auglýsingum. Ef þú skoðar 2 forrit á dag mun slík þjálfun endast í 36 mínútur, sem mun hjálpa til við að léttast og auka vöðvaspennu.
Fyrir aðeins 1 langa gír geturðu brennt 92 hitaeiningar, framkvæmt „fætur saman, fætur í sundur“ eða æft „snúið á pressu“ við auglýsingar, eða þú getur brennt 205 kaloríur, hoppað á reipi í auglýsingahléi. Þú getur líka pressað út með því að snúa þér á pressu eða stuttur, eða hækkað lóð fyrir venjulega styrktarþjálfun.
Ef þú vilt vinna úr öllum vöðvahópum líkamans meðan á tveggja tíma gír stendur skaltu skipta um æfingarnar í hverri auglýsingahlé. Til dæmis, við fyrstu auglýsingar, gerðu snúning á pressunni. Hoppaðu á reipi. Þriðja - stuttur osfrv. Í lok kvöldsins muntu vinna úr aðalvöðvahópunum, þjálfa hjarta þitt og brenna ákveðinn fjölda kaloría.